O que é a Terapia Cognitivo‑Comportamental, e por que ela se apoia em evidências

Por onde começar

Uma terapia que você aprende a fazer sozinho

Muita gente chega à primeira sessão esperando uma conversa em que o terapeuta escuta, faz algumas perguntas e, com o tempo, as coisas melhoram. A Terapia Cognitivo-Comportamental, a TCC, também começa por uma conversa. A diferença é o que acontece a partir dela: a gente observa junto como os seus problemas funcionam, testa maneiras diferentes de lidar com eles e, aos poucos, você leva essas ferramentas para a vida.

O objetivo final da TCC é que você se torne, cada vez mais, o seu próprio terapeuta.

Este guia explica o que é a TCC, como ela funciona na prática, o que ela não é, e por que ela faz parte de um jeito de trabalhar chamado Psicologia Baseada em Evidências. Nos próximos guias, a gente entra nas ferramentas em si.

A ideia central

Não é só o que acontece. É o que isso significa para você.

Há quase dois mil anos, o filósofo Epicteto escreveu que as pessoas não se perturbam pelas coisas em si, mas pela opinião que têm sobre elas. A TCC transformou essa intuição antiga num método de tratamento que pode ser ensinado, aplicado e testado.

Na década de 1960, o psiquiatra Aaron T. Beck, na Universidade da Pensilvânia, estudava a depressão quando percebeu um padrão nos seus pacientes: pensamentos rápidos, quase automáticos, que passavam pela cabeça sem serem notados e que eram sempre na mesma direção. "Não vou dar conta." "Ninguém se importa." "Sempre estrago tudo." Esses pensamentos pareciam verdadeiros para quem os tinha, e mudavam o jeito de sentir e de agir. Na mesma época, o psicólogo Albert Ellis chegava a conclusões parecidas por outro caminho.

Daí nasce a ideia que atravessa toda a TCC: pensamentos, emoções, reações do corpo e comportamentos se influenciam o tempo todo. Mexer em um deles mexe nos outros.

Na prática

Oito características de uma TCC bem feita

Toque em cada uma para ver o que ela significa no dia a dia da terapia.

Por dentro

Como costuma ser uma sessão

Cada sessão é diferente, mas quase todas seguem uma sequência parecida. Conhecer essa sequência ajuda você a chegar preparado e a aproveitar melhor o tempo.

1. Como você estáUma checagem rápida do humor e da semana, às vezes com uma escala de 0 a 10.
2. Ponte com a sessão anteriorO que ficou da última conversa, e o que aconteceu desde então.
3. A pauta do diaEscolhemos juntos o que é mais importante trabalhar hoje. Vale você trazer a sua lista.
4. O plano de ação da semanaComo foi a tarefa combinada: o que funcionou, o que travou e o que isso ensina.
5. O trabalho em siA maior parte do tempo: entender uma situação, testar um pensamento, treinar uma habilidade.
6. Resumo e novo planoO que você leva desta sessão, e o que vai experimentar até a próxima.
7. Seu retornoO que foi útil, o que incomodou, o que mudar. Seu retorno ajusta a terapia.

Mitos

O que a TCC não é

Algumas ideias sobre a TCC circulam por aí e afastam pessoas que se beneficiariam dela. Toque em cada cartão para ver o que acontece de verdade.

Virar todas

Psicologia Baseada em Evidências

O que quer dizer "baseada em evidências"

Na medicina, ninguém aceitaria um remédio que nunca foi testado. Na psicologia, a lógica é a mesma: se vamos investir tempo, dinheiro e energia num tratamento, é justo saber se ele funciona, para quem, e em que condições.

A Associação Americana de Psicologia (APA) definiu, em 2006, a prática baseada em evidências em psicologia como a integração da melhor pesquisa disponível com a experiência clínica, levando em conta as características, a cultura e as preferências de cada paciente. Ou seja: são três fontes, e nenhuma decide sozinha.

Toque em cada parte do tripé.

Evidência não é uma receita igual para todos. É o ponto de partida mais seguro para uma decisão feita junto com você.

Como a ciência sabe

Nem toda evidência pesa igual

"Funcionou com a minha amiga" é uma informação, mas é frágil: talvez ela fosse melhorar de qualquer jeito, ou por outro motivo. A pesquisa organiza as evidências da mais frágil para a mais confiável. Toque em cada nível.

A TCC é uma das psicoterapias mais estudadas do mundo. Em 2012, uma equipe liderada por Stefan Hofmann, da Universidade de Boston, localizou 269 meta-análises sobre TCC e analisou em detalhe 106 delas. A conclusão foi que a base de evidências da TCC é muito forte, com o apoio mais consistente para transtornos de ansiedade, sintomas físicos ligados ao sofrimento emocional, bulimia, controle da raiva e estresse.

Diretrizes clínicas de referência, como as do NICE, o instituto que orienta o sistema público de saúde do Reino Unido, incluem a TCC entre os tratamentos recomendados para depressão e para os transtornos de ansiedade.

Abordagens irmãs

A TCC e as terapias da mesma família

A TCC cresceu e gerou abordagens próximas, que compartilham o compromisso com a pesquisa e acrescentam ferramentas próprias. Você pode ouvir falar delas na terapia:

Ficha

Meus objetivos para a terapia

Objetivos claros são o mapa da TCC. Preencha no seu tempo; não precisa estar perfeito. O que você escreve fica salvo só neste aparelho, e você pode gerar um PDF para trazer na sessão.