O modelo cognitivo e as distorções cognitivas

Para começar

A mesma situação, três reações diferentes

Imagine três pessoas que mandam uma mensagem para alguém importante e, duas horas depois, veem que ela foi visualizada e não respondida.

A situação foi exatamente a mesma. O que mudou foi a interpretação, e cada interpretação trouxe uma emoção e um comportamento diferentes. Essa é a ideia mais importante da Terapia Cognitivo-Comportamental, e o assunto deste guia.

O modelo cognitivo

Entre o que acontece e o que você sente, existe um pensamento

O modelo cognitivo, proposto por Aaron Beck, descreve uma sequência simples: uma situação ativa um pensamento automático, e esse pensamento produz uma reação emocional, física e comportamental.

O que são pensamentos automáticos

• São rápidos. Passam pela cabeça em segundos, muitas vezes sem a gente perceber que pensou.
• Parecem verdade. Não chegam com a etiqueta "isto é uma interpretação". Chegam como se fossem fatos.
• Nem sempre são frases. Podem vir como uma imagem, uma cena imaginada, uma lembrança.
• Seguem padrões. Cada pessoa tende a repetir os mesmos temas: fracasso, rejeição, perigo, injustiça.
• Dá para aprender a notá-los. Uma boa pista é a pergunta: "o que estava passando pela minha cabeça logo antes de eu me sentir assim?"

Pensamentos não são fatos. São hipóteses que a mente levanta, e hipóteses podem ser examinadas.

Interativo

O ciclo, na prática

Escolha um exemplo e toque em cada etapa do ciclo. No último botão, "O meu", o diagrama se monta com a situação que você escrever na ficha, no fim da página.

O que mantém o ciclo

Por que o ciclo se repete, mesmo quando faz mal

Se o ciclo traz sofrimento, por que ele continua? Porque o comportamento do fim costuma funcionar no curto prazo. Evitar a apresentação tira o medo na hora. Mandar a mensagem de desculpas alivia a culpa por alguns minutos. Adiar a tarefa acaba com a ansiedade daquele momento.

O problema é o que esse alívio ensina. Quem sempre evita nunca tem a chance de descobrir que o pior não aconteceria, ou que daria conta se acontecesse. O pensamento do começo não é testado, e sai do ciclo parecendo ainda mais verdadeiro.

Distorções cognitivas

Atalhos da mente que nos enganam

A mente humana usa atalhos para decidir rápido. Na maior parte do tempo, eles ajudam. Mas, principalmente quando a emoção está forte, alguns atalhos levam a conclusões distorcidas. A TCC chama esses padrões de distorções cognitivas.

Três coisas importantes antes de conhecer cada uma:

• Todo mundo tem. Distorção não é defeito de caráter nem sinal de doença. É um jeito comum de o cérebro funcionar sob pressão.
• Elas se misturam. Um mesmo pensamento pode ter duas ou três distorções ao mesmo tempo. Não precisa acertar o nome exato.
• Nomear ajuda. Dizer "isso é catastrofização" cria uma pequena distância entre você e o pensamento, e essa distância é o espaço para escolher o que fazer.

As 11 mais comuns

Conheça cada uma

Na frente de cada cartão, a distorção e um exemplo. No verso, a pergunta que ajuda a sair dela. Toque para virar.

Virar todas

Na prática

O que fazer quando você perceber uma distorção

O objetivo não é nunca mais ter pensamentos distorcidos. Isso é impossível. O objetivo é perceber mais cedo e não obedecer a eles automaticamente.

1. Perceba a mudança de emoçãoA emoção é o alarme. Se a ansiedade, a tristeza ou a raiva subiram de repente, algo passou pela sua cabeça.
2. Pegue o pensamentoPergunte: "o que estava passando pela minha cabeça logo antes?" Escreva a frase, do jeito que ela veio.
3. Dê um nomeParece com qual distorção? Nomear cria distância.
4. ExamineUse as perguntas abaixo. Não é para se convencer à força, é para olhar de novo com todos os dados.
5. Escreva uma alternativaUm pensamento mais equilibrado, que você consiga acreditar pelo menos um pouco.
6. Observe o efeitoA emoção mudou de intensidade? Mesmo 10 ou 20 pontos a menos já contam.

Perguntas que ajudam a examinar um pensamento

Ficha

Meu ciclo e meu registro de pensamentos

Escolha uma situação recente que mexeu com você. Enquanto você escreve, o diagrama do ciclo lá em cima se monta sozinho, na opção "O meu". Tudo fica salvo só neste aparelho.

Ficha

Minhas distorções, com exemplos meus

Durante a semana, quando perceber uma distorção, anote o pensamento ao lado do nome dela. Com o tempo, você vai ver quais são as suas mais frequentes, e isso é um ótimo material para a sessão.