Crenças, esquemas e estratégias compensatórias

Para começar

As lentes que usamos sem perceber

No guia anterior, você viu que entre uma situação e uma emoção existe um pensamento automático. Mas por que os pensamentos de uma pessoa tendem sempre para o mesmo lado? Por que alguém interpreta quase tudo como rejeição, e outra pessoa quase tudo como fracasso?

A resposta da TCC é que, por baixo dos pensamentos automáticos, existem crenças: ideias profundas sobre quem somos, como os outros são e como o mundo funciona. Elas funcionam como lentes. A gente não olha para elas; olha através delas, e por isso nem percebe que estão ali.

Uma crença não é uma verdade sobre você. É uma conclusão que você tirou, em algum momento da vida, com as informações que tinha naquele momento.

Três camadas

Da superfície ao fundo: três níveis de pensamento

Judith Beck descreve os pensamentos em três camadas. As de cima são mais fáceis de perceber e de mudar; as de baixo são mais antigas, mais gerais e mais estáveis. Toque em cada nível para ver o exemplo de uma mesma pessoa.

Repare como as camadas se encaixam: porque a pessoa acredita que é incapaz, ela cria a regra de nunca pedir ajuda, para ninguém descobrir. E porque segue essa regra, diante de cada tarefa nova surge o pensamento "não vou conseguir", sem ninguém por perto para mostrar o contrário.

Crenças centrais

Três grandes temas

As crenças centrais negativas sobre si mesmo costumam cair em três grandes grupos. A maioria das pessoas se reconhece mais em um deles, mas é comum ter crenças em mais de um.

Também existem crenças sobre os outros e sobre o mundo

"As pessoas não são confiáveis." "Os outros vão se aproveitar de mim." "O mundo é perigoso." Elas se combinam com as crenças sobre si: quem acredita ser vulnerável num mundo perigoso vive em alerta.

De onde vêm

Crenças se formam principalmente na infância e na adolescência, a partir do temperamento de cada um e das experiências que viveu: como era tratado, o que ouvia, o que acontecia quando errava, se era cuidado quando sofria. Para uma criança, a conclusão "o problema sou eu" muitas vezes era a única explicação disponível. Ela fazia sentido naquele contexto, mesmo que hoje não faça mais.

Por que elas parecem tão verdadeiras

Uma crença central funciona como um filtro: deixa entrar com facilidade tudo o que a confirma, e barra, distorce ou desvaloriza o que a contradiz. Um erro vira prova. Um elogio vira "foi educação". Com os anos, a crença parece ter muitas evidências, porque as contrárias nunca foram guardadas.

Esquemas

Quando a crença é um padrão inteiro

O psicólogo Jeffrey Young, criador da Terapia do Esquema, ampliou a ideia de crença central. Para ele, um esquema não é só uma frase: é um padrão amplo, formado por lembranças, emoções, sensações no corpo e pensamentos, que começa na infância ou na adolescência, se repete ao longo da vida e interfere nos relacionamentos e nas escolhas.

Na visão de Young, os esquemas nascem principalmente quando necessidades emocionais básicas da criança não foram atendidas de forma suficiente:

1. Vínculos segurosSegurança, estabilidade, cuidado e aceitação.
2. Autonomia e competênciaPoder explorar, errar, aprender e desenvolver um senso de quem se é.
3. Liberdade de expressãoPoder mostrar necessidades e emoções e ser levado a sério.
4. Espontaneidade e lazerPoder brincar, descansar e ter prazer sem culpa.
5. Limites realistasAprender autocontrole e a considerar os outros.

Young descreveu 18 esquemas, organizados em cinco grandes áreas. Toque em cada área para conhecer os esquemas.

Crenças intermediárias

As regras que criamos para conviver com a crença

Ninguém vive o dia inteiro sentindo "eu sou incapaz" ou "ninguém gosta de mim". Para conseguir funcionar, a mente cria regras de sobrevivência, quase sempre no formato "se... então...". Elas prometem proteção: se eu seguir a regra, a crença não se confirma.

Estratégias compensatórias

O que protege no curto prazo, e mantém no longo

Estratégias compensatórias são os comportamentos que a pessoa desenvolve para não sentir a dor da crença central. Muitas vezes, elas foram a melhor solução possível em algum momento da vida, e por isso merecem respeito, não vergonha.

Em si, a maioria delas é comum e até útil: todo mundo se prepara, agrada, evita algumas coisas. O problema aparece quando a estratégia é rígida (usada sempre, em qualquer situação), excessiva (cobra um preço alto), e principalmente quando impede de testar a crença. Quem nunca entrega nada imperfeito nunca descobre que seria aceito mesmo assim.

Três estilos de enfrentamento

A mesma crença, três jeitos de reagir

Jeffrey Young observou que as pessoas lidam com um esquema de três formas principais. Todas trazem algum alívio, e todas, sem querer, mantêm o esquema vivo. Veja a mesma crença, "eu não sou bom o bastante", nos três estilos.

A maioria das pessoas usa os três estilos, em momentos diferentes. Reconhecer qual aparece em cada situação já é um passo grande: é o momento em que a pessoa deixa de ser o esquema e passa a observar o esquema.

Interativo

Seta descendente: do pensamento à crença

A seta descendente é uma técnica usada em sessão para chegar à crença que está por baixo de um pensamento automático. Em vez de discutir se o pensamento é verdadeiro, a gente pergunta: "e se fosse, o que isso significaria?", e repete, descendo camada por camada.

Mudança

Crenças mudam. Devagar, e com prática.

Uma crença que se formou em anos não se desfaz numa conversa. Mas ela muda, e muda de forma mais duradoura quando o trabalho combina entender, examinar e agir. Em terapia, esse processo costuma seguir alguns passos:

1. NomearReconhecer a crença como uma ideia, e não como um fato. "Lá vem a minha crença de incapacidade."
2. Entender a origemVer de onde ela veio, e por que fazia sentido naquele momento da vida.
3. Examinar a vida inteiraBuscar as evidências que o filtro deixou de fora, desde a infância até hoje.
4. Construir uma crença alternativaMais realista e mais gentil. Não "sou perfeito", e sim "sou capaz em muita coisa, e tenho dificuldade em algumas".
5. Testar na práticaExperimentos: agir aos poucos de acordo com a nova crença, e diminuir as estratégias compensatórias, para ver o que acontece de verdade.
6. Registrar os dados novosAnotar, todos os dias, pequenas evidências a favor da crença nova. O filtro antigo não vai fazer isso por você.

Experimente: o continuum

Crenças centrais costumam ser tudo ou nada: ou sou um sucesso, ou um fracasso. O continuum ajuda a ver os tons intermediários. Pense na pior pessoa possível nessa característica como 0, e na melhor como 100. Onde você realmente está?

O objetivo não é trocar uma crença negativa por uma positiva. É trocar uma crença rígida por uma crença flexível, que caiba a sua vida inteira.

Ficha

Mapa das minhas crenças

Este mapa é uma versão simplificada da conceituação cognitiva, o "desenho" que terapeuta e paciente montam juntos para entender o caso. Preencha o que conseguir. Os campos em branco são ótimos pontos de partida para a sessão.