As principais técnicas comportamentais da TCC

Para começar

Às vezes, a mudança começa pelo que você faz

Nos guias anteriores, o foco foi o pensamento: notar, nomear e examinar o que passa pela cabeça. Mas o modelo cognitivo tem outra porta de entrada, tão importante quanto a primeira: o comportamento. Mudar o que você faz muda o que você sente, e muitas vezes muda também o que você pensa, porque a experiência convence mais do que qualquer argumento.

Na TCC, não se espera a vontade chegar para agir. Age-se primeiro, em passos pequenos, e a vontade costuma vir depois.

As técnicas deste guia são habilidades. Como aprender a nadar, funcionam melhor com prática regular, começando nos dias tranquilos, para estarem prontas nos dias difíceis. Veja qual delas costuma ajudar em cada situação:

Técnica 1

Ativação comportamental: de fora para dentro

Quando o humor cai, é natural fazer menos: cancelar compromissos, ficar mais na cama, adiar o que dá trabalho, se afastar das pessoas. No curto prazo, isso poupa energia. No longo prazo, tira de cena justamente as coisas que traziam prazer, sensação de conquista e contato com os outros, e o humor cai ainda mais. Veja os dois caminhos:

Os princípios

• Agir pelo plano, não pelo humor. A atividade é marcada com dia e hora, como um compromisso, em vez de depender da vontade na hora.
• Começar menor do que parece necessário. "Arrumar a casa" trava; "lavar a louça do almoço" começa.
• Equilibrar prazer e domínio. Prazer é o que é gostoso (ouvir música, tomar sol). Domínio é o que dá sensação de conquista (pagar uma conta, terminar uma tarefa). Os dois alimentam o humor.
• Observar o efeito. Anotar o humor antes e depois mostra, com dados seus, que fazer ajuda, mesmo quando a cabeça diz que não vai adiantar.
• Trocar a evitação por uma alternativa. Perceber o que dispara a vontade de se retirar e escolher, conscientemente, uma resposta diferente.

Ficha

Minha agenda de ativação

Escolha três atividades para esta semana. Toque numa sugestão para preencher o próximo campo vazio, ou escreva a sua. Antes de fazer, dê uma nota de 0 a 10 para o prazer que você imagina sentir; depois, anote o que aconteceu de verdade.

Técnica 2

Exposição gradual: aprender, na prática, que dá para ficar

A evitação é o combustível da ansiedade. Cada vez que você foge de uma situação temida, o alívio vem na hora, e o cérebro registra a lição errada: "ainda bem que saí, senão teria sido terrível". Da próxima vez, o medo volta igual ou maior.

A exposição faz o caminho contrário: você se aproxima do que teme, de forma planejada, gradual e repetida, e fica o suficiente para o cérebro aprender algo novo. Veja o que acontece com a ansiedade em cada caso:

Como funciona, passo a passo

1. Monte a escadaListe situações que você evita, do mais fácil ao mais difícil, e dê uma nota de 0 a 100 para a ansiedade que cada uma provoca.
2. Comece pelo meio de baixoUm degrau com nota entre 30 e 50: desafiador, mas possível.
3. Diga o que você espera que aconteça"Vou desmaiar", "vão rir de mim". É essa previsão que a exposição vai testar.
4. FiquePermaneça na situação até perceber que a previsão não se confirmou, ou que você consegue lidar com ela. Não precisa esperar a ansiedade zerar.
5. Largue as muletasComportamentos de segurança, como segurar o celular o tempo todo, sentar perto da porta ou levar alguém junto, impedem o aprendizado. Vá tirando um por um.
6. Repita e subaRepita o mesmo degrau até ele ficar mais fácil, e então passe para o próximo.

Ficha

Minha escada de exposição

Escreva até seis situações que você evita e dê uma nota para cada uma. A escada abaixo se organiza sozinha, do degrau mais fácil para o mais difícil.

Técnica 3

Respiração diafragmática: acalmar o corpo pelo ritmo

Na ansiedade, a respiração fica curta, rápida e alta, no peito. Respirar devagar e com a barriga é um sinal para o corpo de que não há perigo imediato. Uma revisão sistemática de 2018, com 15 estudos, encontrou que respirar em ritmo lento, abaixo de dez respirações por minuto, se associa a mais sensação de relaxamento e conforto, a menos ansiedade e a sinais de um sistema nervoso mais flexível, como o aumento da variabilidade da frequência cardíaca.

Como fazer

1. Mão no peito, mão na barrigaSentado ou deitado, com o corpo apoiado.
2. Inspire pelo nariz, devagarDeixe a barriga subir. A mão do peito quase não se mexe.
3. Solte o ar mais devagar do que puxouPela boca, como se soprasse uma vela sem apagar. A expiração longa é a parte que acalma.
4. Repita por alguns minutosCerca de seis respirações por minuto. Use o guia abaixo para acertar o ritmo.

Técnica 4

Relaxamento muscular progressivo

Criado pelo médico Edmund Jacobson na década de 1930, o relaxamento muscular progressivo ensina a perceber a diferença entre um músculo tenso e um músculo relaxado. Muita gente vive tão tensa que não percebe mais: ombros encolhidos, mandíbula travada, mãos fechadas. Contrair de propósito e depois soltar deixa essa diferença clara, e o relaxamento vai ficando mais fácil com a prática.

O guia abaixo usa uma versão de sete grupos musculares: contraia cada grupo por cerca de 5 segundos e depois solte por 15 segundos, prestando atenção na sensação. A prática completa leva uns três minutos.

Técnica 5

Resolução de problemas: quando o problema é real

Nem todo sofrimento vem de um pensamento distorcido. Às vezes o problema é concreto: uma dívida, um conflito no trabalho, uma decisão difícil. A ansiedade costuma travar justamente aí, com a mente girando em círculos. A resolução de problemas, desenvolvida por Thomas D'Zurilla e Arthur Nezu, transforma esse círculo numa sequência de passos.

1. Defina o problema de forma concretaNão "minha vida financeira está um caos", e sim "tenho R$ 800 em contas atrasadas e recebo dia 5".
2. Liste soluções sem julgarAnote todas as ideias, até as que parecem ruins. Julgar agora bloqueia a criatividade.
3. Pese prós e contrasPara cada ideia: o que ganho, o que perco, é possível agora?
4. Escolha uma, ou uma combinaçãoNão precisa ser a solução perfeita. Precisa ser a melhor possível hoje.
5. Divida em passos pequenosCom dia e hora. "Ligar para o banco na segunda, às 9h" é um passo; "resolver as dívidas" não é.
6. Faça e avalieFuncionou? Em parte? Se não, volte à lista e tente a próxima ideia. Isso não é fracasso, é o método.

Técnica 6

Experimentos comportamentais: testar em vez de acreditar

Discutir um pensamento ajuda. Testar ajuda mais. No experimento comportamental, você transforma uma previsão ("se eu disser não, ela vai ficar com raiva de mim") numa pergunta que a realidade pode responder, e planeja uma ação para descobrir. É a ponte entre os guias 2 e 3 e a prática: é assim que crenças antigas encontram dados novos.

Caixa de ferramentas

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